集中力を高める方法|音楽・食べ物・アプリで効果アップ

Edv Magazine 編集部

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集中力を高める方法|音楽・食べ物・アプリで効果アップ

テスト勉強の最中、集中力が途切れてスマホを触ってしまったり、テレビを見始めてしまったりすることはありませんか?なんとなくダラダラと勉強して、テスト前日に焦ってしまうという人も多いのではないでしょうか。

短期間で成績アップを狙うなら、集中して効率よく勉強したいですよね。集中するクセがつけば、受験勉強もはかどることでしょう。そこでこの記事では集中力を高める方法について、おすすめの音楽や食べ物を交えながら紹介します。今すぐ始められる簡単なものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

集中力が途切れる原因

まず、なぜ集中力が続かないのか、その理由を考えてみましょう。

人間の脳は本来集中しにくい構造になっています。それは自分や子孫の生命を維持しようとするための動物的な本能といえます。

周囲に危険が迫ったときや敵に襲われたとき、目の前のことに集中してしまっていると気づくことができません。そのため人間を含むすべての動物は、常に周囲に気を配る必要があり、結果として注意力散漫な状態になるのです。

ただし、安全な場所なのにもかかわらず集中力が途切れてしまうのには、ほかにもいくつか理由があります。

①他のことに気をとられてしまうから

勉強中、手元にスマホを置いたり、テレビを付けていませんか?やらなければならないこと以外に、気になるものや興味をひくものがあると、人間の意識は自然とそちらに向きます。

逆に、自分が楽しいと感じることには集中できるものです。ゲームや読書に熱中しているうちに、気づけば数時間経っていた……ということもあるはず。集中しにくい生き物だとはいえ、集中する能力は持ち合わせているといえます。

②生活習慣が乱れているから

体を動かさなくても、一つのことに集中し続けるというのは、体力を使うもの。そのため疲れがたまっていたり、睡眠不足だったりすると、集中力はさらに低下します。徹夜で勉強しても成果がなかなか上がらないのは、このためなのです。

また、ストレスがたまっていることも集中を妨げる要因となります。不安な気持ちや焦りがあると気持ちが落ち込み、やるべきことに身が入りません。

さらに、栄養不足も集中力が途切れる原因の一つです。食事を十分にとっていなかったり、偏ったものばかり食べていると、脳に十分なエネルギーが行きわたりません。特にブドウ糖は、脳の活動に重要な役割を果たすので、糖質制限ダイエットなどで糖分が不足していると、集中しにくい状態になります。

③同じことを長時間続けているから

同じことを長時間続けていると、体も脳も疲れます。特に、座ったままの姿勢では腰や肩に負荷がかかり、疲れがたまって集中力が途切れてしまうのです。

集中力が持続する時間は人によって異なりますが、ある実験では40分を境目として集中力が低下したというデータがあります。

集中力を高める方法

集中力を高めるためには、ここまでで紹介した「集中を妨げる要因」を遠ざけることが必要です。要因は大きく分けて「環境」「生活習慣」「時間管理」があります。

そして集中力を高める方法は主に4つに分けることができます。

  1. 身の回りの環境を整える
  2. 生活習慣を整える
  3. 適度に休憩を取る
  4. 集中をサポートするためのアプリを使ってみる

ここでは4つの方法をそれぞれ解説します。

①身の回りの環境を整える

最も重要なのは、集中しやすい環境をつくること。周囲を整えることで、集中しやすさは大きく変わります。ここでは環境を整えるためにやってほしいことを5つ紹介します。

①-1.スマホやテレビなど気を散らすものを遠ざける

まずは、勉強中気になってしまうものを自分から遠ざけましょう。最も危険なのはスマホです

スマホは自分から手を伸ばさなくても、プッシュ通知が届いて興味をひいてしまいます。1通だけのつもりでメールに返信していたら、会話が続いて終わらなくなったり、別のアプリを開いたりしてしまうことも。バッグにしまう、別の部屋に置いておくなど、通知が届いても気にならないよう工夫しましょう。

勉強する部屋にテレビがあったら、まず電源は付けないこと。家族がいる部屋で勉強するなら、勉強中はできるだけ消してもらうようにしましょう。

机の整理も重要です。人間は視覚から多くの情報を得ており、わざわざ見ようとしなくても視界に入ってしまうと脳が情報として処理しようとしてしまいます。教科書やノートなど、勉強に必要なもの以外は目に入らないよう、整理整頓を心がけてください。

①-2.音や音楽を取り入れる

視覚と同様、聴覚も集中に大きく影響します。ガヤガヤした場所では集中しにくいものですが、反対に静かすぎる場所でも集中しにくいものです。それは、周囲が静かであればあるほど、小さな音も耳が拾ってしまうから。人の話し声なら、聞き耳を立てなくても会話の内容を聞き取ってしまいます。

こうした要素を取り除くためには、適度な音を取り入れることが有効です。適度に雑音がある方がゾーンに入りやすいとも言われています。聴くものとしては、波のしぶき音や雨音など、音自体が意味を持たない自然界のノイズや環境音楽がおすすめです。好きなアーティストの曲や歌詞がある曲は、そちらに意識をとられてしまい、逆効果だからです。

こちらはYouTubeで聴けるおすすめの勉強用・作業用BGMです。波の音とオルゴールを掛け合わせた環境音楽になっています。

またクラシックやピアノの音楽を聴くことでも集中できます。リラックス度を高め、集中するときに出るα波という脳波が出るからです。

こちらもYouTubeで挙げられているおすすめの作業用BGMです。ジブリの曲をピアノとバイオリンで演奏しており、筆者も受験勉強用のBGMとして流していました。

①-3.室温を25℃にする

暑すぎる、寒すぎるという不快感も集中力低下につながります。ある研究では、作業能率が最も高いのは25℃というデータが報告されています。1℃上がっただけで2.1%効率が下がったそうなので、室温は非常に重要です。余計なことに意識が向かないよう、室温を適度に調整しましょう。

①-4.図書館や自習室を活用する

自宅ではどうしても集中できない場合は、図書館や自習室を利用するのも有効です。室温や雑音がコントロールされており、周囲は勉強している人ばかりの環境であるため、自然と人の目を感じて集中できます。

②生活習慣を整える

環境の次は、自分の体を整えましょう。体のコンディション次第で、集中力は大きく変わります。日常生活を送るうえでも、健康状態は良いに越したことはありません。

②-1.食べ物は糖分を摂りすぎない

食べ物は行動力や集中力を生み出す源ですが、注意も必要です。適度に糖分を摂ることは集中力を高めるために必要ですが、摂りすぎもよくありません。糖分を摂取すると血糖値が上がり、眠気を誘発します。白米、パン、麺類などの主食を食べ過ぎないこと、カップラーメンやポテトチップスなどはできるだけ避けるようにしてください。

  • あんこ:低カロリーでブドウ糖を多く含むため記憶力・集中力UP
  • 五穀米:ブドウ糖・ビタミン・ミネラルと栄養素が豊富。記憶力・暗記力UP
  • ガム:噛むという行為でコレシストキニンが分泌され記憶力UP。頭の回転も速くなる
  • 緑茶記憶力や空間認識能力を高める働きがある。認知症予防にも期待されている
  • チョコレート:チョコレートに含まれるテオブロミンにより集中力や記憶力、思考力UP。カフェインと同じ覚醒効果もある

上の5つは集中力を高めるためのおすすめの食べ物です。全て調理の手間がなくコンビニで買えるものですので、ぜひ試してみてください。

②-2.睡眠リズムを7〜9時間で一定にする

一般的に、健康状態を維持するためには7~9時間の睡眠が適しているといわれています。集中力を高めるためには睡眠の質を高めることも重要です。夜中に何度も目が覚めてしまう、眠りが浅いという場合は、睡眠の質を改善するところから始めましょう。

毎日できるだけ同じ時間に眠りにつき、睡眠リズムを一定にしましょう。なかなか寝付けないという人は、寝る1〜2時間前にスマホやテレビを見るのをやめて、リラックスタイムを作ってみてください

参考:眠気を覚ます方法10選!試験前日や授業中に実践しよう

②-3.週に何回か運動の習慣をつける

適度な運動も集中力を高めます。好き嫌いにかかわらず、運動することで脳は快感を感じ、集中力を高めるドーパミンが分泌されます。

軽いウォーキングやジョギングなど、心拍数を上げる有酸素運動がより効果的です。運動後、30分~3時間が最も集中力が高まりやすいといわれています。毎日でなくてもよいので、週2~3回は運動する習慣をつけましょう。

③適度に休憩をとる

ずっと集中し続けている状態は、かえって集中力の低下につながります。調子が良くても適度に休憩をとりましょう。目安としては、45分勉強、15分休憩のサイクルです。

③-1.軽い体操やストレッチをする

休憩中はできるだけ椅子から立ち上がり、体を動かすようにしましょう。腰や肩を動かしたり、ストレッチしたりして凝り固まっている筋肉をほぐします。

③-2.どうしても眠い場合は仮眠する

15分程度の仮眠は集中力を高めるのに効果的です。海外の企業では作業効率を上げるために勤務時間にシエスタ(昼寝)の時間を設定するケースもあるほど。完全に眠らなくても、15分ほど目をつぶってリラックスすることで脳を休ませることができ、その後の集中力が高まります。

④集中をサポートするアプリ3選を使ってみる

自分で時間を管理するのが難しい場合は、強制的に集中、休憩のモードを切り替え集中をサポートするアプリがあります。音楽再生のためにスマホを手元に置いておきたいという場合もあるので、集中を妨げないようこうしたアプリを使ってみてください。

④-1.集中

10分、25分、60分などタイマーをセットし、集中する時間と休憩する時間を区切ります。1セット終了するごとに集中を自己評価し、後で振り返ることもできます。シンプルなデザインで広告もないので余計なストレスがありません。

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④-2.Forest‐集中力を高める

10分~120分の間で設定した時間内にスマホを操作しなければ、その時間分アプリ内の木が育ちます。集中できた時間に応じてコインをゲットでき、コインを使って本物の木を植えることも可能です。ゲーム感覚で楽しめます。

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④-3.スマホをやめれば魚が育つ(スマホ制限で集中する勉強アプリ)

スマホを放置した分だけ魚が成長するアプリです。魚の種類が多く色合いもおしゃれなため、魚をコンプリートしたい思いでスマホを我慢できるようになるでしょう。

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まとめ

集中力を高めるために重要なのは「環境」「生活」「時間」です。一つひとつ改善していくことで集中力を高めることができます。集中力を高めるスキルが身につけば、勉強だけでなく他のことも効率よく進められるはずです。アプリも積極的に活用して、時間を有効活用し、成績アップを目指しましょう!

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