部活や勉強などで忙しいと疲れが溜まり、大事なときに睡魔が襲ってくる人も多いのではないでしょうか。今回は、今すぐ試せる眠気を飛ばす方法や効果について紹介します。ぜひ、大事な試験前日や授業中などで試してみてください。
急な睡魔の原因とは
日中襲ってくる眠気を解消するために、まずは原因を理解しましょう。
睡眠不足
急な睡魔の原因として最初に考えられるのは、単純に睡眠時間が不足していることです。
日本人の平均的な睡眠時間は平均約7時間40分で、一般的には6〜8時間程度が最適な睡眠時間とされています。とはいえ、睡眠は生活習慣の一部であるため、最適な睡眠時間は人によって異なります。自分の身体や精神の状態をみて、もっとも体調の整いやすい睡眠時間を見つけることが大切です。
血糖値の変化
糖質の多いものを大量に食べると、短時間で血糖値が急上昇します。そうすると身体は血糖値を下げようと働くため、体内の血糖値が急激に変化し、眠気を引き起こしてしまうことになります。
大切な試験前などの食事では、糖質の高いご飯やパンなどの炭水化物、芋類を一気に摂取しないよう注意しましょう。
二酸化炭素の濃度
二酸化炭素の濃度が上がると眠くなるといわれています。締め切った教室や狭い部屋に人が集まると、二酸化炭素の濃度が上昇してしまうので定期的に換気したり、なるべく広い空間で勉強するようにしたりと工夫してください。
睡魔を飛ばす方法10選
勉強や部活の疲れが抜けずどうしても朝がつらいときや、授業や試験勉強の際に使える睡魔撃退法を10個紹介します。ぜひ、友人と一緒に試してみてください。
1.ガムやタブレットを食べる
代表的な方法が、ガムやタブレットを食べることです。ただしマスカットやピーチなどフルーツ系の味では効果がないので、ミントなどの刺激系を選んでください。カフェインが入っているとより効果を感じられるでしょう。また、顎の運動による眠気軽減も期待できます。
2.ブドウ糖を摂取する
ブドウ糖は身体への吸収が早く、すぐにエネルギーに変換されるため低血糖の改善に役立ちます。身近なラムネ菓子の多くは、原材料の90パーセントがブドウ糖なので効率よく脳を活性化させてくれるのでぜひ試してみてください。 ただし、ブドウ糖が原材料ではないラムネ菓子もあるので、購入の際は原材料をよく確認しましょう。
3.コーヒーや緑茶、栄養ドリンクを飲む
カフェインには、脳を覚醒させる効果や集中力を高める効果があります。コーヒーや緑茶、紅茶、ココア、エナジードリンクなどで摂取してください。
ただし、カフェインは摂取しすぎると身体への悪影響があるのはもちろん、落ち着きをなくしミスが増えてしまう可能性もあります。コップ1杯～2杯程度など、適度な量に押さえるようにしましょう。
4.眠気覚ましに効くツボを押す
授業中など動きが制限される場合は、眠気覚ましに効くツボを押すのがおすすめです。代表的な眠気覚ましのツボは、耳と手にあります。
- 耳の眠気覚ましに効くツボ：耳たぶです。指でつまみ、少し引っ張るだけで効果があります。
- 手の眠気覚ましに効くツボ：合谷（ごうこく）・中衝（ちゅうしょう）・労宮（ろうきゅう）の3つです。「合谷」は親指と人差し指の付け根にある骨と骨の間のくぼみ、「中衝」は中指の爪の生え際よりやや下、「労宮」は手のひらの真ん中にあります。深呼吸しながら強く押してみてください。
眠気を覚ますツボらしい pic.twitter.com/8SX76GqJRz
— せんべい🎃 (@QqOs0) October 17, 2020
5.冷たい刺激を与える（目薬をさす、窓を開けるなど）
寒い場所に行って目が覚めた経験はないでしょうか。一般的に、冷たい刺激を受けると目が覚めてくるといわれているので、目薬をさしたり窓を開けたりするなど試してみてください。窓を開けると、室内の二酸化炭素濃度を下げることができるのでより効果的です。
6.体を動かす（耳たぶや足の指に刺激を与えるなど）
一般的に、人は血行不良になると眠くなるといわれています。長時間同じ体制でいると、筋肉が緊張・硬直し血行不良になってしまうので、定期的に体を動かしましょう。
軽くストレッチをしたり、自宅であれば少し歩いてみたりすることがおすすめです。特に、体の末端を動かすのが効果的といわれているので、耳たぶを引っ張ったり足の指を動かしたりするものいいでしょう。
7.身体に刺激を与える（メントールを塗る、息を止めるなど）
どうしても眠気を我慢できないときは、直接身体に刺激を与えましょう。たとえば、メントール入りのリップクリームやウェットシートを首や鼻に直接当てるといいでしょう。目の周囲の皮膚には刺激が強すぎるので、首や鼻など安全な部分で行うよう注意してください。
冷たい刺激以外だと、一度息をとめたあと大きく息を吸い込むことも簡単でおすすめです。脳に酸素を大量に送り込むことで脳が活性化し、眠気が緩和されると思います。こちらも安全に注意してできる範囲で行ってください。
8.レモンやユーカリなどの香りを身につける
レモンやユーカリ、ジュニパーなどの香りには鎮静効果があり、眠気を覚ます効果があるといわれています。これらの香りのアロマオイルやハンドクリームなどはドラッグストアなどで簡単に購入できますし、リラックス効果もあるのでおすすめです。
9.勉強方法を変える（音読、科目変更など）
暗記科目をやっているときに眠くなってしまうことはないでしょうか。そういう場合は、音読して聴覚に刺激を与えて眠気を覚ますのがおすすめです。また音読には集中力を高める効果もあります。
ほかにも、英語を勉強している場合は長文読解から単語暗記に切り替えたり、思い切って勉強科目変えたりすれば試験勉強が捗るのではないでしょうか。
10.仮眠をとる
もし多少の時間が許されれば、一度仮眠をとってしまうのがおすすめです。仮眠時間は、眠りが深くなりすぎない10〜15分程度の短時間におさめることが大切です。仮眠前に、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲み、忘れずにアラームをかけましょう。
睡眠の質を上げる方法
最後に、睡眠の質を上げる方法を5つ紹介します。
ストレッチや適度な運動
睡眠の質を向上させるためには、寝つきを良くすることが大切です。そのためには、日中に軽い運動をしたり、入浴後にストレッチしたりして心身ともにリラックスした状態にするよう心がけましょう。
湯船にゆっくり浸かる
湯船に浸かって身体をしっかり温めると自律神経のバランスが整い、心身ともにリラックスさせることができます。シャワーで済ませてしまう人も多いと思いますが、なるべく湯船に浸かる時間を作るようにしましょう。
部屋の照明を落とす
強い光は、緊張やストレスの原因となる交感神経を活性化させてしまいます。寝る30分ほど前からは照明を落とし、リラックスできる空間で過ごしましょう。
寝る前にスマホを見ない
スマホから発生するブルーライトを浴びると、眠りを促すメラトニンが減少してしまうので眠りが浅くなってしまいます。また睡眠不足は肥満となりやすいホルモン環境を作り、高血圧などのリスクを高めてしまう危険性もあるので、寝る前は目を閉じてゆっくり睡眠に入る習慣をつけましょう。
アロマやルームスプレーでリラックス
寝室ではアロマやルームスプレーなどで好きな香りを漂わせ、リラックス効果をアップさせましょう。睡眠中も脳に香りが届くのでリラックス効果が持続し、よりよい睡眠をとることができるでしょう。また、アロマなどを使用することで睡眠が楽しみになるのでおすすめの方法です。
まとめ
眠気を覚ます方法や睡眠の質を上げる方法は、それぞれ組み合わせて自分に合うものを探してみてください。普段からよりよい睡眠を心がけ、日中気持ちよく過ごせるようにしましょう。
